XIª Maratonina degli Ulivi Secolari
Domenica 22 aprile 2018

XIª Maratonina degli ulivi secolari
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Ci siamo, il 22 aprile si correrà l’edizione 2018 dell’ormai famosa Maratonina degli Ulivi Secolari, organizzata con entusiasmo dall’Atletica Città Bianca.
Il video qui sopra è stato registrato lungo il nuovo percorso.

Pubblichiamo il REGOLAMENTO della manifestazione che potete SCARICARE da QUI e vi ricordiamo che è possibile iscriversi esclusivamente sul sito www.corripuglia.com. Inoltre vi mostriamo la foto della medaglia, ricordo della manifestazione, e, più in basso in questa pagina, il percorso, l’altimetria dello stesso ed alcune tabelle e suggerimenti su come prepararsi alla Mezza Maratona di Ostuni, ed in generale a tutte le maratonine, avendo a disposizione buona volontà ed un periodo di tempo compreso tra le 4 e le 8 settimane.

Quest’anno, per gli atleti che decideranno di correre ad Ostuni, avremo anche il servizio Pacer, cioè la possibilità di avvalersi di “Assistenti di gara”, grazie a “Runningzen”, professionisti che hanno come obiettivo quello di offrire un supporto tecnico e qualificato alle diverse manifestazioni in programma sul territorio regionale e nazionale con preferenza specifica durante le gare di Mezze Maratone e Maratone Regionali e Nazionali. Runningzen lavora con massima professionalità nella selezione e nella preparazione tecnico/atletica del proprio gruppo di atleti facenti parte dell’organizzazione ormai da oltre 10 anni. Per tale motivo si assume la responsabilità di offrire alla manifestazione un gruppo di persone preparate e soprattutto con eccellente dedizione all’empatia e alla serietà nel condurre il proprio ruolo di pace maker, non solo dal punto di vista tecnico, ma anche motivazionale. Qui di fianco (cliccare per ingrandire) trovate la lista degli atleti che avranno questo compito e le distanze con il colore di riferimento.

OSPITALITA’

Chi volesse arrivare ad Ostuni in anticipo o chi desiderasse cogliere l’occasione per trascorre un week-end nella Città Bianca può contattare la Società Todo Modo, nostro partner, che si occupa di accoglienza turistica oppure direttamente l’Hotel Ostuni Palace. Con entrambi abbiamo stipulato una convenzione esclusivamente in occasione della Maratonina. Scaricate da questo link la proposta dell’Ostuni Palace.

Le Mezze Maratone, negli ultimi anni, stanno diventando gare molto frequentate. La distanza non eccessivamente lunga rispetto alla Maratona, il tempo inferiore dedicato per allenarsi in ogni singola seduta e per tutta la preparazione, la possibilità di gareggiare diverse volte anche nello stesso mese, la fa preferire alla distanza “regina” per eccellenza: la Maratona! Inoltre, non essendo troppo breve e intensa, come lo può essere la 10km ove il ritmo è sostenuto, fa si che questa gara sta, e continuerà a crescere come numero di partecipazioni durante l’arco degli anni.

Per correre al meglio la Mezza Maratona di Ostuni è necessario migliorare la Capacità Aerobica cioè “quella capacità che permette al nostro organismo di correre veloce e a lungo senza accumulare acido lattico nei muscoli”.

Il problema maggiore in questo periodo è quello di riuscire a organizzare al meglio la preparazione, e quindi migliorare determinare qualità specifiche. Teoricamente per preparare una Mezza Maratona tentando di migliorare il proprio personal best si necessita di almeno (per i più allenati) di 4-8 settimane specifiche di preparazione, quindi significa comunque avere almeno un periodo di 4 settimane di allenamento generalizzato per costruire la Resistenza Aerobica. Ipotizziamo che abbiamo nelle gambe un po’ di chilometri, ipotizziamo che abbiamo migliorato la Resistenza Aerobica, vediamo come approcciarci alla preparazione specifica per la Mezza Maratona.

Per raggiungere l’obiettivo nel più breve tempo possibile senza trascurare nulla e senza farsi del male, si deve inserire nel proprio allenamento sedute di qualità che vanno a migliorare sia:

La Potenza Aerobica si ottiene svolgendo sedute specifiche a ritmo soglia anaerobica (ritmo 10km).

◊ La Capacità Aerobica si ottiene svolgendo sedute specifiche a ritmo medio.

Tutto ciò significa inserire sedute di Interval Training, Ripetute Medie e Lunghe, Corto Veloce (o gara di 10km), Fondo Medio, Progressivo e Variazioni di ritmo. E’ ovvio che la cosa importante non è solo quella di inserire questi allenamenti durante le 8 settimane specifiche, ma capire quale possa essere la successione giusta in modo tale da raggiungere l’obiettivo Mezza Maratona senza spreco eccessivo di energie. Per quanto concerne le Ripetute è preferibile che inizialmente si inseriscano ripetute medie arrivando a un chilometraggio totale di 8-10 km nelle prime settimane, per poi aumentare fino ad arrivare 10-14 km. Una volta migliorata la velocità di riferimento, si possono inserire ripetute lunghe 2/3 km per migliorare la capacità di mantenere più a lungo il ritmo veloce.

A questi mezzi di allenamento specifici per migliorare la velocità di riferimento, è opportuno inserire la Corsa Media a ritmo Mezza Maratona che può andare da un 10 km a un massimo di 16-17 km. Poi inserire anche delle varianti della Corsa Media, come la Corsa Progressiva, ove si incrementa il ritmo di frazione in frazione, prossimo sempre al ritmo medio/veloce con un chilometraggio totale che può variare anche qui tra 10 e 16 km. Infine si possono inserire anche sedute di Variazioni a ritmo medio/veloce sia brevi da 500 mt – 1 km, sia medie di 2-3 km, sia Lunghe da oltre 4 km con un chilometraggio totale di 10-18 km.

Per quanto concerne la quantità degli allenamenti durante la settimana come al solito è un discorso personalizzato e individuale, in linea di massima possiamo affermare che per preparare una buona Mezza Maratona, a prescindere dal tempo finale di ognuno, sia necessario almeno allenarsi 3 volte a settimane, poi un quarto o quinto giorno facoltativo. Tutto ciò serve per poter almeno migliorare e lavorare su 3 qualità fondamentali per correre la Mezza Maratona di Ostuni :

  • Resistenza Aerobica (corsa lenta e lungo lento)
  • Capacità Aerobica ( Medi, Progressivi e Variazioni di ritmo)
  • Potenza Aerobica (Ripetute, Interval Training, Fartlek, Corto veloce)

Come ben potete vedere con 3 allenamenti a settimana si riescie benissimo a migliorare 3 qualità fondamentali per la Mezza Maratona e non solo. E’ ovvio che inserire altri allenamenti ci permette di :

  • migliorare e aumentare il consumo calorico e quindi significa perdere peso e dimagrire;
  • migliorare l’economicità della corsa e quindi il dispendio energico in corsa;
  • migliorare il recupero dopo allenamenti impegnativi di qualità, in quanto un 4°, 5° allenamento deve essere, per forza di cose, improntata sullo scarico.

Il periodo di preparazione specifica che vi presento riguarda 8 settimane specifiche, questo periodo può essere ideale per preparare la Mezza Maratona di Ostuni. Il periodo di allenamento è organizzato come già detto su, 3 allenamenti di qualità + un allenamento di scarico, tutto ciò sarà dipendente dalla vostra possibilità di allenarvi, dalla vostra condizione, dal vostro obiettivo finale per la Mezza Maratona. Le settimane saranno programmate con il classico 3 settimane di carico + una settimana di scarico per rigenerare organismo e ripartire con un programma più intenso. Se non avete la possibilità di svolgere il 4° allenamento di corsa, va benissimo anche inserire altre attività di scarico che possono essere complementari alla corsa, come il nuoto, o la bike, vanno benissimo entrambe, in questo caso si parlerà di scarico generale.

Nelle gestione dei ritmi di allenamento basatevi sempre sul ritmo medio delle gare brevi di 10 km, in base a quello gestite i diversi allenamenti menzionati nella tabella. Quindi indicativamente possiamo affermare che la gestione delle sedute di allenamento possono variare nel seguente modo prendendo in riferimento il ritmo medio delle vostre attuali gare brevi:

  • Allenamenti veloci a un ritmo gara sui 10 km o leggermente superiori/inferiori in base alla distanza
  • Allenamenti medi a ritmo gara sui 10 km + 15 – 20” più lenti
  • Allenamenti lunghi a ritmo gara sui 10 km + 30”/50” più lenti

E’ fondamentale fare attenzione al ritmo di allenamento in quando ogni seduta (e ritmo di corsa) condiziona i miglioramenti del vostro organismo per una o l’altra qualità fisica necessaria per correre la Mezza Maratona. Quindi abbiate la consapevolezza di impostare i ritmi in base alla vostra condizione, e se non avete punti di riferimento sul ritmo, allora provate a fare un test su 10 ripetute x 1 km a ritmo veloce con recupero di 2’30 – 3’00 tra le serie. Alla fine calcolate il ritmo medio mantenuto nelle 10 ripetute e quello sarà il vostro ritmo di riferimento per programmare gli allenamenti per la Mezza Maratona. Se in alcune settimane per motivi di lavoro o altro saltate delle sedute di allenamento, fate in modo comunque di inserire almeno sedute di qualità , come lavori di Interval Training o Ripetute e lavori medi a ritmo mezza maratona. In questo modo comunque avete la consapevolezza di dare stimoli allenamenti fondamentali per migliorare la vostra condizione di base.

Di seguito le 8 settimane di allenamento obiettivo Mezza Maratona di Ostuni, in bocca al lupo a tutti gli atleti iscritti alla Mezza Maratona di Ostuni in programma il 22 Aprile.

PREPARA LA MEZZA MARATONA DI OSTUNI
1 LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
CL 10 – 12km
allunghi 10 x 30″
rec 1’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
RLP 4 x 2km RG 10km Rec 2′-3′
CL 10’00
RBP 6 x 400mt RG – 15″ rec 2’00
CL 10’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
CM 12 km
ritmo mezza maratona
RIPOSO Lungo Collinare
da 18 – 20km
2 LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
CL 10 – 12km
allunghi 10 x 30″
rec 1’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
IT Salita 10 x 150mt rec discesa
CL 10’00
IT Pianura 10 x 200mt rec 2’00
CL 10’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
CPR 12km
4Km lento
5km medio
3km veloce
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
Medio Ritmo Mezza 15 km
3 LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
CL 10 – 12 km
allunghi 10 x 30″
rec 1’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
RLP 5 x 2km RG 10km Rec 2′-3′
CL 10’00
RBP 5 x 300mt RG – 20″ rec 2’00
CL 10’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
CM 13 km
ritmo mezza maratona
RIPOSO Lungo Collinare
da 20 – 22km
4 LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
CL 10km
allunghi 10 x 30″
rec 1’00
RIPOSO CL 10km
allunghi 10 x 30″
rec 1’00
RIPOSO CL 10km
allunghi 10 x 30″
rec 1’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
Medio Ritmo Mezza 16 km
5 LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
CL 10 – 12km
allunghi 10 x 30″
rec 1’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
RLP 3 x 3km RT Mezza Rec 3′-4′
CL 10’00
RBP 6 x 400mt RG – 15″ rec 2’00
CL 10’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
Variazioni Brevi 12km
6 x 1km Ritmo Mezza
1km Ritmo Lento
RIPOSO Lungo Specifico 21km
di cui 15km Ritmo Mezza
6 LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
CL 10 – 12km
allunghi 10 x 30″
rec 1’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
RMP 6 x 1km RG 10km rec 2′-3′
CL 10’00
RBP 6 x 300mt RG – 20″ rec 2’00
CL 10’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
CPR 13km
4Km lento
6km medio
3km veloce
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
Gara 10km
oppure Corto Veloce
7 LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
CL 10 – 12 km
allunghi 10 x 30″
rec 1’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
RLP 2 x 4km RT Mezza Rec 3 -4′
CL 10’00
RBP 5 x 500mt RG 10km – 10″ rec 2’00
CL 10’00
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
Variazioni Brevi 12km
4 x 2km Ritmo Mezza
1km Ritmo Lento
RIPOSO CL 20’00 + 5 allunghi 30″ Rec 1’00
Medio Ritmo Mezza 14 km
8 LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
CL 10km
allunghi 10 x 30″
rec 1’00
RIPOSO CL 10km
allunghi 10 x 30″
rec 1’00
RIPOSO CL 10km
allunghi 10 x 30″
rec 1’00
RIPOSO Mezza Maratona

Ignazio Antonacci
ignazioantonacci@runningzen.it